Alternating Reverse Lunge
Trainiere jeweils ein Bein aus dem Ausfallschritt oder über einen Schritt. Die einseitige oder wechselnde Ausführung fordert zusätzlich Balance und Seitenkontrolle. Hauptziel: Quadrizeps. Außerdem arbeiten: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Wadenmuskulatur. Ausgangspunkt: 3 × 10–20 Wiederholungen.
Anleitung
Einstellung
- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.
- Bei Alternating Reverse Lunge Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.
- Stand breit genug für Balance. Becken und Arbeitsknie zeigen in dieselbe Richtung.
Ausführung
- Arbeitsfuß voll belasten und kontrolliert bewegen. Über dieses Bein aufstehen, statt kräftig von der anderen Seite abzustoßen.
Bewegungsumfang, Tempo und Atmung
- Absolviere 3 × 10–20 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.
- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.
Häufige Fehler und Vermeidung
- Nicht auf einer schmalen Linie balancieren und Knie oder Becken nicht verdrehen. Umfang verkürzen und Stand verbreitern.
- Becken und Rippen bleiben gerade; Umfang nicht durch Drehung zur oder von der Arbeitsseite gewinnen.
Regression und Progression
- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.
- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.
Abbruchsignale
- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.
Zum Plan hinzufügen
AnyGear plant diese Übung automatisch ein, sobald dein quads regeneriert ist.