Assisted Pull-up

Einstellung

- Gerät sowie alle Stifte, Polster und Anschläge prüfen. Konservative Startlast wählen und sicheren Ausstieg sicherstellen.

- Bei Assisted Pull-up Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Sicher greifen und die Schulter aktiv setzen, statt passiv ins Gelenk zu hängen.

Ausführung

- Ellbogen nach unten führen, Nacken lang halten und ohne Federn kontrolliert über Kopf zurückkehren.

- Nur so viel Unterstützung nutzen, dass jede Wiederholung ruhig bleibt; sie verändert die Last, nicht den Bewegungsweg.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 6–10 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht hinter den Nacken ziehen, kicken oder mit runden Schultern enden. Unterstützung oder weniger Last nutzen und Rumpf ausrichten.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung und bei Bedarf kleinerem kontrolliertem Umfang erleichtern.

- Unterstützung erst nach durchgehend ruhigen Wiederholungen schrittweise senken; weniger Unterstützung bedeutet mehr eigene Anstrengung.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.