Barbell Bench Press

Einstellung

- Benötigte Ausrüstung (Langhantel, Bank, Power Rack) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.

- Bei Barbell Bench Press Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Schulterblätter sanft nach hinten-unten setzen. Handgelenke über Ellbogen und Rippen kontrolliert halten.

Ausführung

- Mit Ellbogen etwa 30–60° zum Rumpf absenken und ohne Verlust der Schulter- oder Rumpfposition drücken.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 4 × 5–10 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Ellbogen nicht weit ausstellen, unten nicht federn und Schultern nicht anheben. Last senken und Handgelenk mit Ellbogen ausrichten.

Regression und Progression

- Last senken und bei Bedarf den schmerzfreien Umfang verkürzen, während die Einstellung gleich bleibt.

- Zuerst Wiederholungen im Zielbereich ergänzen, dann Last nur bei gleichem Bewegungsweg und Reserve erhöhen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.