Bear Crawl Forward-Back

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Bear Crawl Forward-Back Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Weg freihalten, Hände auf rutschfeste Fläche und mit ausreichend Kniebeugung starten.

Ausführung

- Kleine gegenläufige Hand-Fuß-Schritte oder benanntes Hinauslaufen der Hände. Hüfte ruhig und vor Durchhängen stoppen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Lege 3 × 20–40 Meter kontrolliert zurück. Jede Wende gehört zur gemessenen Strecke; vor verändertem Griff, Haltung oder Fußkontakt stoppen.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht hetzen, Gliedmaßen nicht kreuzen und nicht weiter reichen als der Rumpf hält. Weg verkürzen oder Hände erhöhen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.

- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.