Copenhagen Plank (kneeling)

Einstellung

- Benötigte Ausrüstung (Bank) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.

- Bei Copenhagen Plank (kneeling) Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Oberes Knie gepolstert auf die Bank, Stützellbogen unter Schulter und unteres Bein frei oder leicht gestützt.

Ausführung

- Oberes Knie nach unten drücken, Hüfte in eine Linie heben, Brust nach vorn und unteres Bein kontrolliert halten.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Halte 3 × 20–60 Sekunden lang ohne Positionsverlust. Satz bei veränderter Ausrichtung beenden.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht in der Schulter hängen, Becken nicht verdrehen und keine schmerzhafte Bankauflage nutzen. Polstern, unteren Fuß stützen oder kürzer halten.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.