Dead Bug Hold

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Dead Bug Hold Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Auf dem Rücken mit Hüfte und Knie in Tabletop, Armen über Schultern und angenehm kontrolliertem unteren Rücken liegen.

Ausführung

- Eine Ferse und Gegenarm wegführen, ohne den Rumpf zu ändern; mit Ball drücken andere Hand und Knie weiter hinein. Zurück und wechseln.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Halte 3 × 20–60 Sekunden lang ohne Positionsverlust. Satz bei veränderter Ausrichtung beenden.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Rippen nicht heben, Rücken nicht hohl und Balldruck nicht verlieren. Reichweite kürzen oder Ferse näher tippen.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.