Dumbbell Floor Press (Tricep Focus)

Einstellung

- Benötigte Ausrüstung (Kurzhantel) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.

- Bei Dumbbell Floor Press (Tricep Focus) Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Mit gebeugten Knien am Boden liegen. Kurzhanteln parallel zum Rumpf, Handflächen nach innen und Ellbogen eng am Körper halten.

Ausführung

- Oberarme sanft am Boden aufsetzen, kurz halten und beide Kurzhanteln gerade hochdrücken, ohne die Ellbogen zu öffnen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 8–12 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Handflächen nicht nach vorn drehen, Ellbogen nicht ausstellen und Hanteln nicht zum Gesicht driften lassen. Last senken und Unterarme senkrecht halten.

Regression und Progression

- Mit leichteren Kurzhanteln oder einarmig drücken, während die andere Seite sicher am Boden ruht.

- Last nur bei eng bleibenden Ellbogen erhöhen; danach eine kurze Pause mit Oberarmen am Boden ergänzen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.