Figure Four Stretch

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Figure Four Stretch Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Knöchel und Knie angenehm gekreuzt positionieren und Becken oder Rücken bei Bedarf stützen.

Ausführung

- Fuß aktiv halten und Rumpf oder Beine nur bis zu breiter Gesäßdehnung bewegen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Halte 1 × 20–60 Sekunden lang ohne Federn. Die Dehnung bleibt mild bis mittel und nimmt währenddessen nicht zu.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Knie nicht herunterdrücken und Klemmen in Hüfte oder Knie nicht tolerieren. Auflage erhöhen oder liegende Variante wählen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem angenehmen Umfang erleichtern.

- Umfang oder Haltezeit nur wenig erhöhen, ohne Gelenkausrichtung zu verändern oder Dehnung in Schmerz zu verwandeln.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.