Glute / hip thrust style machine

Einstellung

- Gerät sowie alle Stifte, Polster und Anschläge prüfen. Konservative Startlast wählen und sicheren Ausstieg sicherstellen.

- Bei Glute / hip thrust style machine Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Wirbelsäule neutral, Knie weich und Druck über den ganzen Fuß halten. Last körpernah führen.

- Sitz, Polster oder Startanschlag vor dem Beladen so einstellen, dass Maschinenachse und Arbeitsgelenk übereinstimmen.

Ausführung

- Hüfte nach hinten schieben, Rumpf als Einheit bewegen und mit Hüftstreckung enden, ohne hinter die Fersen zu lehnen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 4 × 8–15 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Wenn die Last wegdriftet, der Rücken rundet oder die Bewegung zur Kniebeuge wird, Last oder Umfang senken und den Hüftweg üben.

Regression und Progression

- Last senken und bei Bedarf den schmerzfreien Umfang verkürzen, während die Einstellung gleich bleibt.

- Zuerst Wiederholungen im Zielbereich ergänzen, dann Last nur bei gleichem Bewegungsweg und Reserve erhöhen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.