Glute Bridge March

Einstellung

- Benötigte Ausrüstung (Trainingsmatte) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.

- Bei Glute Bridge March Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Auf dem Rücken mit hüftbreiten Füßen nahe am Gesäß, ruhigen Rippen und beiden ganzen Füßen am Boden liegen.

Ausführung

- Hüfte in eine Schulter-Knie-Linie heben, anspannen, einen Fuß nur bis Tabletop heben und vor dem Wechsel vollständig absetzen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 10–15 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht ins Hohlkreuz, eine Hüfte nicht senken und nicht aus den Zehen drücken. Brücke niedriger, Fuß weniger heben oder normale Brücke nutzen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.

- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.