Hollow Body Hold

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Hollow Body Hold Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Auf den Rücken legen, Rippen zum Becken rollen und gebeugte oder lange Glieder so wählen, dass der untere Rücken sanft unten bleibt.

Ausführung

- Beim Halt still und lang bleiben. Beim Rock zwischen Schultern und Becken kippen, ohne die Körperkurve zu verändern.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Halte 3 × 20–60 Sekunden lang ohne Positionsverlust. Satz bei veränderter Ausrichtung beenden.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht zum Sit-up abflachen, Rücken nicht hohl und Nacken nicht verspannen. Knie beugen, Arme höher oder Kopf ablegen.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.