Hollow Rock

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Hollow Rock Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Auf den Rücken legen, Rippen zum Becken rollen und gebeugte oder lange Glieder so wählen, dass der untere Rücken sanft unten bleibt.

Ausführung

- Beim Halt still und lang bleiben. Beim Rock zwischen Schultern und Becken kippen, ohne die Körperkurve zu verändern.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 15–30 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht zum Sit-up abflachen, Rücken nicht hohl und Nacken nicht verspannen. Knie beugen, Arme höher oder Kopf ablegen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.

- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.