Pilates Hundred

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Pilates Hundred Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Auf den Rücken legen, Beine kontrollierbar in Tabletop oder Diagonale und Kopf nur bei entspanntem Nacken heben.

Ausführung

- Arme lang und klein kräftig pumpen, dabei fünf kurze Ein- und fünf kurze Ausatmungen ausführen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 1 × 10 Atemzüge. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Kopf nicht wippen und Beine nicht bis zum Hohlkreuz senken. Kopf ablegen oder Knie beugen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.

- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.