Pilates Standing Roll Down
Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf oder ab, während die Bauchwand das Tempo kontrolliert. Hauptziel: Beinbeuger. Ausgangspunkt: 3 × 3–5 Wiederholungen.
Anleitung
Einstellung
- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.
- Bei Pilates Standing Roll Down Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.
- Wie benannt aufrecht oder liegend starten, Knie bei Bedarf weich und über den Scheitel verlängern.
Ausführung
- Ausatmend Wirbelsäule langsam abrollen und denselben Weg ohne Armschwung zurücknehmen.
Bewegungsumfang, Tempo und Atmung
- Absolviere 3 × 3–5 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.
- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.
Häufige Fehler und Vermeidung
- Nicht über einen schwierigen Punkt reißen und Nacken nicht kollabieren lassen. Knie beugen, Oberschenkel halten oder Umfang verkürzen.
Regression und Progression
- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.
- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.
Abbruchsignale
- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.
Zum Plan hinzufügen
AnyGear plant diese Übung automatisch ein, sobald dein hamstrings regeneriert ist.