Plank Jack

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Plank Jack Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Schultern über Hände, Boden wegdrücken und geraden Rumpf einstellen.

Ausführung

- Je nach Variante ein Knie oder beide Füße bewegen, Becken waagerecht und Atmung durchgehend halten.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 20–45 Sekunden in wiederholbarem Tempo. Langsam steigern; Beschleunigen und Bremsen gehören in eine gemessene Strecke.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Bei durchhängendem Rücken oder Schultern hinter den Händen langsamer werden oder Hände erhöhen.

Regression und Progression

- Tempo, Widerstand, Steigung oder Arbeitsintervall senken, bis Atmung und Bewegung koordiniert sind.

- Nur eine Variable gleichzeitig steigern: zuerst Dauer oder Distanz, dann Tempo oder Widerstand.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Auch stoppen, wenn Weg, Landebereich, Griff oder Gerät nicht mehr sicher sind.