Plank Up-Down

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Plank Up-Down Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Im Unterarmplank mit Ellbogen unter Schultern, ausreichend breiten Füßen und geradem Rumpf starten.

Ausführung

- Eine Hand unter die Schulter, dann die andere zum hohen Plank setzen; Unterarme einzeln senken und Führungsarm wechseln.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Arbeite 3 × 20–60 Sekunden lang mit sauberen wiederholbaren Bewegungen. Langsamer werden oder beenden, sobald sich der Bewegungsweg verändert.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Hände nicht weit vorn setzen, Becken nicht schaukeln und nicht auf Ellbogen fallen. Stütze erhöhen oder Übergänge verlangsamen.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.