Sandsack-Tragen im Bärengriff
Trage den Sandsack eng am Rumpf; Beine, Griff und Rumpf teilen die Arbeit. Hauptziel: Quadrizeps. Außerdem arbeiten: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, Unterarme. Ausgangspunkt: Lege 3 × 10–40 Meter kontrolliert zurück.
Anleitung
Einstellung
- Benötigte Ausrüstung (Sandsack) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.
- Bei Sandsack-Tragen im Bärengriff Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.
- Sack aufstellen, dicht heranhocken, mit beiden Armen umfassen und vor dem Heben anspannen.
Ausführung
- Aufrichten, Sack an den Rumpf drücken und mit kurzen kontrollierten Schritten gehen.
Bewegungsumfang, Tempo und Atmung
- Lege 3 × 10–40 Meter kontrolliert zurück. Jede Wende gehört zur gemessenen Strecke; vor verändertem Griff, Haltung oder Fußkontakt stoppen.
- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.
Häufige Fehler und Vermeidung
- Nicht zurücklehnen oder Sack abrutschen lassen. Last oder Strecke vor Griff- oder Haltungsverlust reduzieren.
Regression und Progression
- Mit kürzerer Strecke oder Haltezeit, weniger Last, Fußstütze oder leichteren Griffen erleichtern.
- Distanz, Haltezeit oder Last einzeln steigern, solange Griff, Schultern und Haltung unverändert bleiben.
Abbruchsignale
- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Auch stoppen, wenn Weg, Landebereich, Griff oder Gerät nicht mehr sicher sind.
Zum Plan hinzufügen
AnyGear plant diese Übung automatisch ein, sobald dein quads regeneriert ist.