Side Plank Hip Lift

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Side Plank Hip Lift Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Stützellbogen unter Schulter und stabile Knie- oder Langbeinauflage wählen.

Ausführung

- Aus langer Seitenlinie Hüfte kurz kontrolliert senken, Boden wegdrücken und in die Linie zurückheben.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Arbeite 3 × 20–60 Sekunden lang mit sauberen wiederholbaren Bewegungen. Langsamer werden oder beenden, sobald sich der Bewegungsweg verändert.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Brust nicht nach unten rollen, unten nicht federn und nicht in die Schulter sinken. Umfang reduzieren oder unteres Knie nutzen.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.