Single Leg Hip Thrust (bench)

Einstellung

- Benötigte Ausrüstung (Bank) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.

- Bei Single Leg Hip Thrust (bench) Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Wirbelsäule neutral, Knie weich und Druck über den ganzen Fuß halten. Last körpernah führen.

Ausführung

- Hüfte nach hinten schieben, Rumpf als Einheit bewegen und mit Hüftstreckung enden, ohne hinter die Fersen zu lehnen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 10–15 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Wenn die Last wegdriftet, der Rücken rundet oder die Bewegung zur Kniebeuge wird, Last oder Umfang senken und den Hüftweg üben.

- Becken und Rippen bleiben gerade; Umfang nicht durch Drehung zur oder von der Arbeitsseite gewinnen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem schmerzfreiem Umfang erleichtern.

- Zuerst Hebel oder Umfang erhöhen; Zusatzlast erst nach durchgehend kontrollierten Wiederholungen ergänzen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.