Skullcrusher (Dumbbell)

Einstellung

- Benötigte Ausrüstung (Kurzhantel, Bank) vorbereiten und prüfen; genug Platz für die volle Bewegung und einen sicheren Ausstieg lassen.

- Bei Skullcrusher (Dumbbell) Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Schultern ruhig, Ellbogen in der vorgegebenen Position und Handgelenke stabil halten.

Ausführung

- Ellbogen ohne Oberarmbewegung strecken, nahe der Endposition kurz halten und kontrolliert zurückführen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Absolviere 3 × 10–15 Wiederholungen. Etwa 2–3 Sekunden senken, ohne Federn wenden und in 1–2 Sekunden heben, sofern der Plan kein anderes Tempo vorgibt.

- Vor der Anstrengung anspannen. Beim kontrollierten Heben oder Verkürzen ausatmen und auf dem Rückweg einatmen, ohne die Position zu verlieren.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Ellbogen nicht ausstellen oder verschieben, Schultern nicht heben und keinen Rumpfschwung nutzen. Last senken und Oberarme fixieren.

Regression und Progression

- Last senken und bei Bedarf den schmerzfreien Umfang verkürzen, während die Einstellung gleich bleibt.

- Zuerst Wiederholungen im Zielbereich ergänzen, dann Last nur bei gleichem Bewegungsweg und Reserve erhöhen.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.