Split Squat Hold

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Split Squat Hold Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Stand breit genug für Balance. Becken und Arbeitsknie zeigen in dieselbe Richtung.

Ausführung

- Arbeitsfuß voll belasten und kontrolliert bewegen. Über dieses Bein aufstehen, statt kräftig von der anderen Seite abzustoßen.

- Position zuerst aufbauen, dann den Timer starten. Satz bei Positionsverlust beenden, auch wenn Zeit übrig ist.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Halte 3 × 20–60 Sekunden lang ohne Positionsverlust. Satz bei veränderter Ausrichtung beenden.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht auf einer schmalen Linie balancieren und Knie oder Becken nicht verdrehen. Umfang verkürzen und Stand verbreitern.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.