Standing Quad Stretch

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Standing Quad Stretch Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Neben einer Stütze stehen, Knie nah beieinander und Knöchel oder Gurt ohne Verdrehung halten.

Ausführung

- Becken sanft unterstellen und Ferse bis zu milder Oberschenkeldehnung zurückziehen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Halte 1 × 20–60 Sekunden lang ohne Federn. Die Dehnung bleibt mild bis mittel und nimmt währenddessen nicht zu.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Knie nicht hinter den Körper ziehen und nicht ins Hohlkreuz gehen. Gurt oder weniger Beugung nutzen.

Regression und Progression

- Mit mehr Unterstützung, kürzerem Hebel oder kleinerem angenehmen Umfang erleichtern.

- Umfang oder Haltezeit nur wenig erhöhen, ohne Gelenkausrichtung zu verändern oder Dehnung in Schmerz zu verwandeln.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.