Wall Sit March

Einstellung

- Stabile rutschfeste Fläche nutzen und genug Platz für die volle Bewegung sowie einen sicheren Stopp lassen.

- Bei Wall Sit March Gerät, Griff, Auflage und Richtung aus dem Namen und – falls vorhanden – dem Bild beibehalten. Wenn diese Einstellung fehlt, eine angebotene Alternative wählen statt eine andere Übung zu improvisieren.

- Rücken an die Wand, Füße vortreten und eine Tiefe wählen, in der beide ganzen Füße stehen bleiben.

Ausführung

- Wandsitz halten, Gewicht nur minimal verlagern, einen Fuß wenige Zentimeter heben und vor dem Seitenwechsel vollständig absetzen.

Bewegungsumfang, Tempo und Atmung

- Arbeite 3 × 20–60 Sekunden lang mit sauberen wiederholbaren Bewegungen. Langsamer werden oder beenden, sobald sich der Bewegungsweg verändert.

- Hinter stabiler Rumpfspannung durchgehend atmen. Die Zeit nicht durch Luftanhalten verlängern.

Häufige Fehler und Vermeidung

- Nicht zwischen den Füßen wippen, Knie nicht einknicken und beim Marschieren nicht tiefer rutschen. Höher sitzen oder Fuß weniger heben.

Regression und Progression

- Mit kürzerer Haltezeit, kleinerem Hebel oder mehr Unterstützung bei gleicher Position erleichtern.

- Erst nach einem stabilen ganzen Satz wenige Sekunden ergänzen; danach den Hebel leicht verlängern.

Abbruchsignale

- Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz, Taubheit, Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Kontrollverlust stoppen. Übung wechseln, wenn keine angenehm kontrollierbare Variante möglich ist.