Assisted Pull-up

Beállítás

- Ellenőrizd a gépet, minden tüskét, párnát és ütközőt. Elsőre válassz óvatos terhelést, és legyen biztonságos a kiszállás.

- Assisted Pull-up: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Fogj biztosan, és rendezd a vállat; ne passzívan az ízületbe lógva indulj.

Végrehajtás

- A könyököt vezesd lefelé, a nyak maradjon hosszú, majd rugózás nélkül térj vissza fej fölé.

- Csak annyi rásegítést használj, amennyi minden ismétlést simává tesz; a segítség a terhelést változtatja, nem a mozgáspályát.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 6–10 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne húzz tarkó mögé, ne lendíts lábbal, és ne essen előre a váll. Használj rásegítést vagy kisebb súlyt, a törzs maradjon rendezett.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts nagyobb rásegítéssel, és szükség esetén kisebb kontrollált tartománnyal.

- Csak végig sima ismétlések után, kis lépésben csökkentsd a rásegítést; a kisebb rásegítés nagyobb saját erőkifejtést jelent.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.