Barbell Hip Thrust

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (súlyzórúd, pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Barbell Hip Thrust: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Tarts semleges gerincet, enyhén hajlított térdet és teljes talpnyomást. A terhelés maradjon közel.

Végrehajtás

- A csípőt told hátra, a törzs egy egységként mozogjon. Csípőnyújtással fejezd be, ne dőlj a sarkad mögé.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 4 × 8–15 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ha eltávolodik a súly, görbül a hát vagy guggolássá válik a mozgás, csökkents súlyt vagy tartományt, és gyakorold a csípő hátratolását.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.