Box/Bench Step-up

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Box/Bench Step-up: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Az egyensúlyhoz legyen elég széles az állás. A medence és a dolgozó térd egy irányba nézzen.

Végrehajtás

- A dolgozó talp maradjon lent, a mozgás legyen kontrollált. Abból a lábból állj fel, ne a másik oldal erős ellökéséből.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 12–15 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne egy keskeny vonalon egyensúlyozz, és ne forogjon el a térd vagy medence. Rövidíts tartományt és szélesíts állást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.