Butterfly Stretch

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Butterfly Stretch: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Ülj magasra, a lábfejet csak kényelmes csípőhelyzetig húzd közel, szükség esetén támaszd alá a térdet.

Végrehajtás

- Hagyd a térdet saját súlyával nyílni, és ha kényelmes, csípőből enyhén dőlj előre.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Tartsd 1 × 20–60 másodpercig rugózás nélkül. A húzódás maradjon enyhe-közepes, és tartás közben ne fokozódjon.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne nyomd le a térdet, és ne görbülj erősen a mélységért. Támaszd alá a térdet, ülj magasabb felületre.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb, kényelmes tartománnyal.

- Csak kis lépésben növeld a tartományt vagy tartási időt, az ízületi helyzet megváltoztatása és fájdalom nélkül.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.