Copenhagen Plank (kneeling)

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Copenhagen Plank (kneeling): tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A felső térdet tedd párnázott padra, a támaszkodó könyök legyen a váll alatt, az alsó láb lógjon vagy enyhén támaszkodjon.

Végrehajtás

- Nyomd lefelé a felső térdet, emeld a csípőt egy vonalba, tartsd a mellkast előre, az alsó lábat kontrolláld.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne lógj a vállon, ne csavard a medencét, és ne használj fájdalmas padkontaktust. Párnázz, támaszd meg az alsó lábat vagy rövidíts tartást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.

- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.