Cossack Squat

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Cossack Squat: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Terheld a teljes talpat, és válassz olyan állást, ahol a térd követi a lábujjak irányát. Leengedés előtt feszítsd meg a törzset.

Végrehajtás

- A csípő és térd együtt hajoljon. A legmélyebb fájdalommentesen kontrollált ponton fordulj, majd told el magadtól a talajt.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 8–16 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ha elemelkedik a sarok, beesik a térd vagy hirtelen billen a medence, csökkents mélységet vagy súlyt, majd rendezd a talpat és törzset.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.

- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.