Dead Bug Hold
Tartsd mozdulatlanul a bordát és medencét, miközben ellentétes végtagok nyúlnak; labdával folyamatos kéz–térd nyomás is dolgozik. Fő célizom: hasizom. Alapjavaslat: 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül.
Utasítások
Beállítás
- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.
- Dead Bug Hold: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Feküdj hanyatt asztallap helyzetű csípővel-térddel, a kar a váll fölött, a derék kényelmesen kontrollált.
Végrehajtás
- Nyújtsd el az egyik sarkat és az ellentétes kart a törzs változása nélkül; labdánál a másik kéz és térd közben nyomja a labdát. Térj vissza és válts.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.
- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne emelkedjen ki a borda, ne homorítson a derék, és ne szűnjön meg a labdanyomás. Rövidíts nyújtást vagy közelebb érintsd le a sarkat.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.
- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) abs regenerálódott.