Dumbbell Bench Press

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kézisúlyzó, pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Dumbbell Bench Press: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A lapockát finoman húzd hátra-le. A csukló legyen a könyök fölött, a bordák maradjanak kontroll alatt.

Végrehajtás

- A könyök a törzstől kb. 30–60°-ra haladjon. Kontrolláltan engedd vissza, majd a váll- és törzshelyzet megtartásával nyomj.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 4 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne nyisd túl oldalra a könyököt, ne pattints alul, és ne emeld fel a vállat. Csökkents súlyt, tartsd egy vonalban a csuklót és könyököt.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.