Dumbbell Floor Press (Tricep Focus)

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kézisúlyzó), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Dumbbell Floor Press (Tricep Focus): tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Feküdj a talajra hajlított térddel. A kézisúlyzó legyen párhuzamos a törzzsel, a tenyér nézzen befelé, a könyök maradjon szűken a test mellett.

Végrehajtás

- A felkar finoman érje el a talajt, tarts meg, majd a könyök szétnyitása nélkül nyomd mindkét kézisúlyzót egyenesen felfelé.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne fordítsd előre a tenyeret, ne nyisd a könyököt, és ne sodródjon a súly az arc felé. Csökkents súlyt, az alkar maradjon függőleges.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb kézisúlyzóval, vagy nyomj váltott karral, miközben a másik biztonságosan pihen a talajon.

- Csak szűken maradó könyök mellett emelj súlyt; utána rövid talajérintéses megtartással nehezíthetsz.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.