Dumbbell Pullover

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kézisúlyzó, pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Dumbbell Pullover: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Tartsd lent a bordákat, a könyök legyen enyhén hajlított. Olyan kezdőtartományt válassz, amelyet a vállad kontrollál.

Végrehajtás

- Ívben vezesd a kart a csípő felé, tarts meg, majd a könyökszög változtatása nélkül engedd vissza.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne homoríts derékból, és ne karhajlítással mozgasd a súlyt. Rövidíts a fej fölötti tartományon és csökkents terhelést.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.