Face Pull

Beállítás

- Ellenőrizd a gépet, minden tüskét, párnát és ütközőt. Elsőre válassz óvatos terhelést, és legyen biztonságos a kiszállás.

- Face Pull: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A csigát vagy szalagot szemmagasság körül rögzítsd, majd lépj hátra enyhe alapfeszülésig.

Végrehajtás

- A könyök kényelmesen magasan vezessen, húzz a szemöldök felé, a kéz a fej mellett fejezze be.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 4 × 12–20 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne dőlj hátra, ne húzd fel a vállad, és ne alakítsd alacsony evezéssé. Csökkents ellenállást, a húzás maradjon arcmagasságban.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.