Glute Bridge March

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (tornaszőnyeg), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Glute Bridge March: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Feküdj hanyatt csípőszéles, farizomhoz közeli lábbal, a borda legyen nyugodt, mindkét teljes talp lent.

Végrehajtás

- Emeld a csípőt váll–térd egyenesbe, feszíts, majd az egyik lábat csak asztallap magasságig emeld; tedd vissza teljesen oldalváltás előtt.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 10–15 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne homoríts, ne ejtsd le az egyik csípőt, és ne lábujjból told magad. Engedd lejjebb a hidat, emeld kevésbé a lábat vagy válts sima hídra.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.

- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.