Hollow Body Hold

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Hollow Body Hold: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Feküdj hanyatt, közelítsd a bordát a medencéhez, és olyan hajlított vagy nyújtott végtaghelyzetet válassz, ahol a derék finoman lent marad.

Végrehajtás

- Tartásnál maradj mozdulatlan és nyújtózz hosszan. Rocknál váll és medence között billenj a testív megváltoztatása nélkül.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne alakítsd felüléssé, ne homoríts, és ne feszítsd a nyakad. Hajlíts térdet, emeld feljebb a kart vagy tedd le a fejed.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.

- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.