Hollow Rock

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Hollow Rock: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Feküdj hanyatt, közelítsd a bordát a medencéhez, és olyan hajlított vagy nyújtott végtaghelyzetet válassz, ahol a derék finoman lent marad.

Végrehajtás

- Tartásnál maradj mozdulatlan és nyújtózz hosszan. Rocknál váll és medence között billenj a testív megváltoztatása nélkül.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 15–30 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne alakítsd felüléssé, ne homoríts, és ne feszítsd a nyakad. Hajlíts térdet, emeld feljebb a kart vagy tedd le a fejed.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.

- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.