Húzódzkodás egyenes rúdon
Fej fölötti helyzetből húzz a bordák felé; a hát és a könyökhajlítók dolgoznak. Fő célizom: felső hát. Emellett dolgozik: bicepsz, alkar. Alapjavaslat: 3 × 5–10 ismétlés.
Utasítások
Beállítás
- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.
- Húzódzkodás egyenes rúdon: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Fogj biztosan, és rendezd a vállat; ne passzívan az ízületbe lógva indulj.
Végrehajtás
- A könyököt vezesd lefelé, a nyak maradjon hosszú, majd rugózás nélkül térj vissza fej fölé.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts 3 × 5–10 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne húzz tarkó mögé, ne lendíts lábbal, és ne essen előre a váll. Használj rásegítést vagy kisebb súlyt, a törzs maradjon rendezett.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.
- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) upper back regenerálódott.