Kettlebell Clean

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kettlebell), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Kettlebell Clean: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Stabil csípődöntésből indulj, a súly maradjon közel, a csukló semleges, az érkezési terület szabad.

Végrehajtás

- Nyújts csípőt és térdet, vezesd felfelé a súlyt, majd puha ízületekkel kerülj alá, ne lassú karhajlítással emeld.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 8–12 ismétlés különálló ismétlésekkel. Állj vissza, tudatosan gyorsíts, majd kontrolláltan érkezz vagy fogd a terhelést.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne lendítsd el a súlyt, és ne hajlított csuklóval vagy görbe háttal fogd. Csökkents súlyt, gyakorold a fogadást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, alacsonyabb céllal vagy egyszerűbb, nem robbanékony változattal; ismétlésenként állj vissza.

- Csak akkor emelj súlyt, magasságot, sebességet vagy távot, ha minden fogadás vagy érkezés halk és kontrollált.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.