Kettlebell Clean and Press
Gyorsítsd a súlyt a test közelében, majd fogadd a név szerinti rack vagy fej fölötti helyzetben. Fő célizom: vállizom. Alapjavaslat: 3 × 6–10 ismétlés különálló ismétlésekkel.
Utasítások
Beállítás
- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kettlebell), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.
- Kettlebell Clean and Press: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Stabil csípődöntésből indulj, a súly maradjon közel, a csukló semleges, az érkezési terület szabad.
Végrehajtás
- Nyújts csípőt és térdet, vezesd felfelé a súlyt, majd puha ízületekkel kerülj alá, ne lassú karhajlítással emeld.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts 3 × 6–10 ismétlés különálló ismétlésekkel. Állj vissza, tudatosan gyorsíts, majd kontrolláltan érkezz vagy fogd a terhelést.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne lendítsd el a súlyt, és ne hajlított csuklóval vagy görbe háttal fogd. Csökkents súlyt, gyakorold a fogadást.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts kisebb súllyal, alacsonyabb céllal vagy egyszerűbb, nem robbanékony változattal; ismétlésenként állj vissza.
- Csak akkor emelj súlyt, magasságot, sebességet vagy távot, ha minden fogadás vagy érkezés halk és kontrollált.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) shoulders regenerálódott.