Kettlebell Swing

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kettlebell), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Kettlebell Swing: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Tedd a kettlebellt magad elé, dönts csípőből, majd vezesd magasan a combok közé.

Végrehajtás

- Nyújts robbanékonyan csípőt, hagyd mellmagasságig lebegni a súlyt, majd vezesd vissza a csípőhajlításba.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 12–20 ismétlés különálló ismétlésekkel. Állj vissza, tudatosan gyorsíts, majd kontrolláltan érkezz vagy fogd a terhelést.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne guggoltasd, ne vállból emeld, és ne dőlj hátra felül. Használj könnyebb súlyt és holtpontos csípőhajlítást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, alacsonyabb céllal vagy egyszerűbb, nem robbanékony változattal; ismétlésenként állj vissza.

- Csak akkor emelj súlyt, magasságot, sebességet vagy távot, ha minden fogadás vagy érkezés halk és kontrollált.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.