Machine Crunch

Beállítás

- Ellenőrizd a gépet, minden tüskét, párnát és ütközőt. Elsőre válassz óvatos terhelést, és legyen biztonságos a kiszállás.

- Machine Crunch: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Rendezd a medencét és bordakosarat, szükség esetén támaszd a fejet, a hasfal legyen enyhén feszes.

- Még terhelés előtt állítsd az ülést, támaszt vagy kezdőpontot úgy, hogy a gép tengelye igazodjon a dolgozó ízülethez.

Végrehajtás

- Az alsó bordát közelítsd a medencéhez, tarts meg, majd lassan gördülj vissza a törzs leejtése nélkül.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 15–20 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne húzd a fejed, ne lendületből dolgozz, és ne csípőhintázás legyen a mozgás. Rövidíts tartományt és lassíts.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.