Nordic Hamstring Curl (assisted)

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Nordic Hamstring Curl (assisted): tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Térdelj puha alátéten, rögzítsd a bokát, a csípő maradjon nyújtva. A kezed legyen készen a mellkas előtt.

Végrehajtás

- Térdtől fejig egy vonalban dőlj előre. Kézzel fogd meg a talajt, csak a szükséges mértékben told el magad, majd a combhajlítóval húzd vissza a tested.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 3–8 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne törd meg a csípőt, és ne várj a kéztámasszal addig, amíg zuhanni kezdesz. Rövidíts az előredőlésen és használj több kéznyomást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb előredőléssel és erősebb kéztámasszal a talajon vagy emelt támaszon.

- Nehezíts kisebb kéznyomással, későbbi talajfogással, majd lassabb leengedéssel.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.