Pallof-nyomás
Tartsd stabilan a bordakosarat és medencét, miközben a végtag vagy ellenállás elmozdítaná a törzset. Fő célizom: ferde hasizom. Emellett dolgozik: hasizom, farizom, vállizom. Alapjavaslat: 3 × 8–12 ismétlés.
Utasítások
Beállítás
- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (csigás gép, gumiszalag), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.
- Pallof-nyomás: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Hozz létre egyenes, stabilan megtámasztott helyzetet, és mozgás előtt finoman feszítsd meg a törzset.
Végrehajtás
- Csak addig mozogj, amíg a borda, medence és derék helyzete változatlan marad. Az igazítás elvesztése előtt fejezd be az ismétlést.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts 3 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ha homorít a derék, elfordul a csípő vagy beesik a váll, rövidíts erőkart vagy tartományt, majd építsd újra a törzsfeszítést.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.
- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) obliques regenerálódott.