Pilates Ball Dead Bug
Tartsd mozdulatlanul a bordát és medencét, miközben ellentétes végtagok nyúlnak; labdával folyamatos kéz–térd nyomás is dolgozik. Fő célizom: hasizom. Alapjavaslat: 3 × 10–20 ismétlés.
Utasítások
Beállítás
- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (Pilates-labda), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.
- Pilates Ball Dead Bug: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Feküdj hanyatt asztallap helyzetű csípővel-térddel, a kar a váll fölött, a derék kényelmesen kontrollált.
Végrehajtás
- Nyújtsd el az egyik sarkat és az ellentétes kart a törzs változása nélkül; labdánál a másik kéz és térd közben nyomja a labdát. Térj vissza és válts.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts 3 × 10–20 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne emelkedjen ki a borda, ne homorítson a derék, és ne szűnjön meg a labdanyomás. Rövidíts nyújtást vagy közelebb érintsd le a sarkat.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.
- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) abs regenerálódott.