Pilates Ball Roll-Out

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (Pilates-labda), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Pilates Ball Roll-Out: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Térdelj az alkarral vagy kézzel a labdán, a csípő legyen nyújtva, a borda a medence fölött.

Végrehajtás

- Csak addig gurulj előre, amíg a törzs egy egység marad, majd a sarokra ülés nélkül húzd vissza a labdát.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne ejtsd le a csípőt, és ne nyúlj túl a haskontrollon. Használj kisebb labdamozgást vagy magasabb támaszt.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.