Plank Hold
Tartsd stabilan a bordakosarat és medencét, miközben a végtag vagy ellenállás elmozdítaná a törzset. Fő célizom: hasizom. Emellett dolgozik: ferde hasizom, csípőhajlító. Alapjavaslat: 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül.
Utasítások
Beállítás
- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.
- Plank Hold: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Hozz létre egyenes, stabilan megtámasztott helyzetet, és mozgás előtt finoman feszítsd meg a törzset.
Végrehajtás
- Csak addig mozogj, amíg a borda, medence és derék helyzete változatlan marad. Az igazítás elvesztése előtt fejezd be az ismétlést.
- Előbb vedd fel a helyzetet, csak utána indítsd az időt. Testhelyzet-romláskor akkor is fejezd be, ha maradt idő.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.
- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ha homorít a derék, elfordul a csípő vagy beesik a váll, rövidíts erőkart vagy tartományt, majd építsd újra a törzsfeszítést.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.
- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) abs regenerálódott.