Plank Jack

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Plank Jack: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A váll legyen a kéz fölött, told el a talajt, a törzs alkosson egyenes vonalat.

Végrehajtás

- A név szerint mozgasd az egyik térdet vagy mindkét lábat, a medence maradjon vízszintes, a légzés folyamatos.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 20–45 másodperc mennyiséget ismételhető tempóban. Fokozatosan gyorsíts; kimért távnál a gyorsítás és fékezés is férjen bele.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ha beesik a derék vagy a váll a kéz mögé sodródik, lassíts vagy emeld meg a kéztámaszt.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts a tempó, ellenállás, emelkedő vagy munkaszakasz csökkentésével, amíg a légzés és mozgás összehangolt.

- Egyszerre egy változót emelj: előbb az időt vagy távot, utána a tempót vagy ellenállást.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Akkor is állj meg, ha az útvonal, érkezési terület, fogás vagy gép már nem biztonságos.