Plank Saw

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Plank Saw: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A könyök legyen a váll alatt, a lábujj olyan felületen, ahol kis csúszás lehetséges, a test fejtől sarokig egyenes.

Végrehajtás

- Az alkarral tolva csúsztasd a vállat kissé a könyök mögé, majd csípőtörés nélkül húzd vissza a tested a rajthelyzetbe.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Dolgozz 3 × 20–60 másodpercig tiszta, ismételhető mozdulatokkal. Lassíts vagy fejezd be a sorozatot, amint megváltozik a mozgáspálya.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne legyen akkora a csúszás, hogy beesik a derék vagy szorul a váll. Rövidíts pályát vagy tarts sima planket.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.

- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.