Plank Up-Down

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Plank Up-Down: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Alkartámaszból indulj, a könyök legyen a váll alatt, a láb elég szélesen, a törzs egyenes.

Végrehajtás

- Tedd az egyik tenyeret a válla alá, majd a másikat magas plankig; egyesével engedd vissza az alkart, és válts vezető kart.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Dolgozz 3 × 20–60 másodpercig tiszta, ismételhető mozdulatokkal. Lassíts vagy fejezd be a sorozatot, amint megváltozik a mozgáspálya.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne tedd túl előre a kezet, ne billegjen a medence, és ne ess az alkarra. Emeld meg a támaszt vagy lassítsd az átmenetet.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.

- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.